¿Cuanta proteína necesitas para aumentar la masa muscular?

Este es un artículo muy interesante, sobre todo para los chicos bailarines que deseen aumentar su volumen muscular para poder levantar a las chicas en los portés. Os lo recomendamos fervorosamente :)

musculman

El crecimiento de masa muscular se ve influenciado por un gran número de factores (desde el tipo y cantidad de ejercicio que se realiza, el consumo y tipo de calorías, el estatus hormonal de cada persona, su estilo de vida hasta la genética). Tomando el punto de vista nutricional, en el presente artículo nos centraremos en hablar sobre cuanta proteína necesitamos para que haya un adecuado crecimiento muscular.

Cuanta proteína debo consumir si quiero aumentar mi masa muscular? 

Sin duda existe un sinnúmero de estudios que muestra que un aumento en el consumo de proteína mejora la respuesta del musculo ante el ejercicio de fuerza, aumentando así su masa. Asimismo se ha mostrado como dietas relativamente bajas en carbohidratos ayudan a bajar la masa grasa y a aumentar la masa magra corporal. A pesar de esto, el aumento de la proteína en la dieta se debe de hacer de forma controlada y responsable sin caer en excesos de consumo de la misma.

Tomando en cuenta los estudios y las recomendaciones de diversas Asociaciones de Medicina, Deporte y Nutrición, existe un rango recomendado para el consumo de proteína para deportistas que están buscando aumentar su masa muscular:

  • El International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance recomiendan que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, el cual se puede dividir en 1,2 – 1,4 g/kg/día para deportistas de actividades de resistencia (como correr, natación y ciclismo) y de 1,4 – 1.7 g/kg/día para deportes de potencia y de fuerza (como pesas, ballet, funcional y crossfit).
  • La Asociación Americana de Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Dietistas  y la Sociedad nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico  (NSCA), dictan que el consumo de proteína para sujetos que entrenan fuerza y desarrollo de masa muscular debería estar entre 1,5 a 1,7 gr/kg/día, lo que concuerda con la recomendación primaria.

Además de las recomendaciones, una formula muy utilizada (Dr. Sears, creador de la dieta de la Zona) es utilizando su masa libre de grasa donde:

culturismo

Masa libre de grasa (en libras) x factor de actividad física

Factor de Actividad Física es:

O,5 sedentario

0,6 Actividad leve (ej.  oficicio o caminar)

0,7 Actividad moderada (30 minutos 3 veces por semana)

0,8 Activo (Actividad aerobica 5 veces por semana o pesas de forma moderada)

0,9 Muy Activo (Actividad física aerobica intensa y/o levantamiento de pesas intenso)

1 Elite (levantamiento de pesas intenso más de 5 veces por semana)

Cabe mencionar que la ganancia de masa muscular no se produce de una manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Diversos estudios muestran como una vez que se ha alcanzado un aporte óptimo para el crecimiento y mantenimiento muscular, los suplementos proteicos o proteínas naturales “extra” no ayudaran a aumentar la masa muscular. Un consumo de 20 a 30 gr de proteína post actividad física es suficiente para un proceso de síntesis proteica adecuado.

Qué pasa si me excedo en el consume de proteína?

Como cualquier otro grupo de alimentos, un exceso sostenido en su consumo definitivamente va a brindar consecuencias negativas sobre su salud. Existen estudios que muestran como un exagerado consumo proteico ayuda a que el organismo pierda más líquido de la cuenta, aumentando así el riesgo de una deshidratación durante el ejercicio. Asimismo esta se ha visto asociada con mayor riesgo de sufrir gota, piedras en riñones, osteoporosis, acidificación de la sangre y diversos tipos de cáncer como el de colon y mama.

Que otros nutrientes necesito para aumentar mi masa muscular?

A diferencia de lo que muchas personas creen, el crecimiento muscular no solamente depende del consumo de proteína sino que también del consumo de carbohidratos y de grasa! Los carbohidratos son necesarios para que haya una secreción de insulina, a su vez esta hormona es la encargada de dar la señalización para que los aminoácidos puedan entrar al musculo y formar mas tejido. Asimismo el consumo de carbohidratos mejora la recuperación general post ejercicio debido a que repone la energía almacenada en hígado y músculos conocida como glucógeno. Sin esta reposición, durante el ejercicio el organismo podría utilizar las proteínas como fuente de energía en lugar de síntesis muscular. Eso si manténgase con porciones pequeñas de carbohidratos y que estos sean de origen sano. Por otro lado el consumo de grasa es necesario para el adecuado balance hormonal, incluyendo el de la testosterona necesaria para el crecimiento muscular.

Recomendaciones Finales:

  1. Si quiere mantener su masa muscular opte por consumir una dieta normal de proteínas la cual corresponde a 0,8 a 1,2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal.
  2. Si quiere aumentar su masa muscular opte por una dieta más alta en proteínas manteniéndose entre 1,4 a 1,7 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal o utilice la fórmula del Dr. Sears. Más que esto no es necesario y podría llegar a ser perjudicial para su salud. Puede guiarse con la tabla de contenido de proteínas por alimento.
  3. Destine de 20 a 30 gr de proteína para su merienda o comida después de la actividad física. Además incorpore una porción de carbohidrato saludable como lo es una fruta, avena integral, quinoa, camote, plátano o pan de centeno.
  4. Para poder aumentar la masa muscular, es importante realizar no solo un aumento de proteínas, pero de calorías en general. Para ello añada carbohidratos/grasas naturales y saludables.
  5. Duerma entre 7 a 8 horas al dia. Esto es indispensable ya que el anabolismo muscular se da mientras el cuerpo está en descanso.

 

 

(Fuente: http://www.nutricioninnovadora.com)

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